شبكة أنــور سوفت التطويريــة
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.



 
الرئيسيةأحدث الصورالتسجيلدخولتسجيل دخول الاعضاء
نرحب بكل اعضاء وزوار منتديات مدينه الجرافيك نحن سعداء جدا بأن تكون واحد من أسرتنا ونأمل منكـ التواصل بأستمر مرحبا بك يا زائر نتمنى لكم اقامة ممتعة أخر عضو مسجل انور زياية فمرحبا به .. تحياتى لكم جرافيك مان
نرحب بكل اعضاء وزوار منتديات مدينه الجرافيك نحن سعداء جدا بأن تكون واحد من أسرتنا ونأمل منكـ التواصل بأستمر مرحبا بك يا زائر نتمنى لكم اقامة ممتعة أخر عضو مسجل انور زياية فمرحبا به .. تحياتى لكم جرافيك مان



شبكة أنــور سوفت التطويريــة :: ((((¯♀'·.¸(★) قسم شؤون آدم (★)¸.·'♂ ´¯)))) :: منتدى اناقة ولياقة آدم
 

  العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Admin
صاحب الموقع
صاحب الموقع
Admin


عدد المساهمات : 601
عدد المواضيع : 33663
تاريخ التسجيل : 03/01/2013
العمر : 29
الموقع : غــاردايــة

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Empty
مُساهمةموضوع: العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس    العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس I_icon_minitimeالأحد يونيو 09, 2013 11:17 am
السلام عليكم
تكلمنا بالموضوع الاول عن بناء العضلات بشكل عام و عن اساسيات بناء الاجسام
اليوم سنبدأ بالتمارين و سنتناول في أول موضوع عضلات اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس
( سيتم تناول العضلات الاخرى في مواضيع متعدده بالتدريج )
نبدأ بتعريف العضله ثم تمارينها ثم ننتقل للعضلة الاخرى ان شاء الله ..
بايسيـبس - Biceps

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 250px-Biceps_brachii

عضلة الباي او البايسيبس عضلة مهمه جداً لانها تعطي مظهر القوة باليدين و الجسم كاملاً
و هي العضلة الامامية من الجزء العلوي من اليد
تمارينها :
أولاً هناك تمارين يتم الاعتماد على البار فيها و لذلك تسمى : Barbell
و هناك تمارين يتم الاعتماد على الاوزان فيها و لذلك تسمى : Dumbbell
الفرق بينهما طريقة توزيع الوزن على العضلات و احياناً العضلات نفسها

كل تمرين يتم تكراره 4 مرات
اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه


التمارين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Barbell Curls

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Barbellcurl1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Barbellcurl2a

2- Dumbbell Curls

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Dbcurl1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Dbcurl2a

3- Barbell, EZ Bar Preacher Curls
هذا يتم باستخدام البار الاعوج

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Preachercurl1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Preachercurl2a

4- Dumbbell Preacher Curls

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Twoarmdbpreacher1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Twoarmdbpreacher2


5- Incline Dumbbell Curls

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Incdbcurl1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Incdbcurl2


6- Concentration Curls

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Concencurl2A

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Concencurl1


7- Hammer Curls

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Hammercurl1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Hammercurl2

___________________
هذة التمارين الاساسية لعضلة البايسيبس باستخدام البار و الدامبلز
___________________
الآن سنتناول العضلة الثانية ..
الترايسيبس - triceps

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس Coude-triceps-brachial

و هي العضلة الخلفيه من الجزء العلوي من اليد
تمارينها :
كما قلنا من قبل هناك تمارين على البار و تمارين على الدامبيلز ,,
و الآن سنستخدم الكيبل - Cable
و هو عبارة عن جهاز موجود في النادي يربط الاوزان بسلك ثم مقبض لرفعها

كل تمرين يتم تكراره 4 مرات
اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه

التمرين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Cable Pressdowns
لاحظ ان السلك يأتي من الاعلى و لرفع الوزن يجب عليك ان تسحب للأسفل

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 343_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 343_2

2- Lying French Press
باستخدام البار الاعوج

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 342_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 342_2


3- Seated Triceps Press

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 341_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 341_2


4- Bench Dip

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 344_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 344_2


5- Close-Grip Bench Press
لاحظ ان اليدين قريبتين من الجسم و يتم امساك البار من منتصفه

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 359_1

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس 359_2

___________________
هذة التمارين الاساسية لعضلة الترايسيبس باستخدام البار و الدامبلز و الكيبل
___________________

لتفادي طريقة الاستخدام الخاطئه و للوصول الى أفضل النتائج لهذة التمارين..
يفضّل تطبيقها في النادي الرياضي و تحت اشراف مدربين مختصين




Rolling Eyes
Wink
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://anouar47soft.yoo7.com
 
العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - اليدين : بايسيـبس و ترايسيـبس
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» وصفات لتنعيم اليدين وتبييضها

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
شبكة أنــور سوفت التطويريــة :: ((((¯♀'·.¸(★) قسم شؤون آدم (★)¸.·'♂ ´¯)))) :: منتدى اناقة ولياقة آدم-
انتقل الى: